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如何健身才能练出腹肌?

2019-11-08  admin  阅读:

 

 

  对于男生,腹部的肌肉对于异性也是一种加分项。相比于其它肌肉,大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌。

  因为想要练出腹肌对于身体的脂肪率是有要求的,男生应该保持脂肪率在14%以下,而女生则只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

  不管怎么说拥有腹肌会给人一种热爱运动的感觉,也会给人一种开朗阳光的感觉。

  对于肥胖的人来说,降低身体当中脂肪的含量是必不可少的过程。我们可以通过有氧运动消耗体内多余的脂肪,有氧运动可以选择游泳、跑步和跳绳等。

  同时还需要合理饮食,控制我们的饮食分量,只有减少不必要的零食、饮料,进行健康的三餐,以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内,再通过虐腹训练虐出腹肌。

  至于虐腹训练,避免自己偷懒,一定要设定一个“疯狂”的次数。比如,卷腹300个!不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完,当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数!

  平板支撑是效果最好的入门性核心肌群训练动作,你能在这个动作中练到你能想到的几乎所有的核心肌群。练好这个动作,你几乎不会再因为久坐而腰酸背痛,也不会因为容易闪腰而苦恼。平板支撑,你只要是撑着的状态,就一定是有在发力,所以,只需撑住,顺其自然就可以了,撑不住的时候,左晃右晃,榻臀翘臀都是没有关系的,核心肌群还是一样会得到锻炼。不过一些基本的要点还是要注意,就是不管你怎么变化姿势,核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去,下背部又不出力绷紧,容易受伤和损伤。

  卷腹可以延伸出很多运动,但最终的重点还是卷腹,简单来讲,就是看到腹肌的弯曲。绝对不要为了让上身起来,背部直挺挺地把自己拽起来,宁可不完全起身,也要保持腹肌的发力和蜷曲;

  十字挺身是一个比较难的动作,主要是锻炼背部的核心肌肉,在锻炼腹肌的同时,背部也一样需要注意到,所以十字挺身这个动作就比较重要了。动作介绍:趴在地上,两手向前伸直,左腿和右腿同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强),保持上面的姿势不动,数1、2、3,静等3秒,放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静等3秒;

  一般每组动作,左右手各做20次,每次做3-5组就可以了,铁算盘高手单双各4肖以深厚的学识修养赢得,这个动作虽然比较初级,但是可以让初学者很快找到下背部几个肌群发力和收缩的感觉,同时还可以矫正身姿,避免弯腰驼背;我遇到什么问题都是 Hi运动 网站查找的;有详细的讲解;如果和平板支撑一起训练的线

  随时随地都可以练,运用到全身肌群的运动!这个动作看似简单,要注意很多小细节;双肘与地面垂直,背部完全打直,才能达到效果。初学者先从每日30秒开始,一天天进步。

  双掌撑地(加强锻炼,用双肘代替),注意背部打直,利用核心肌肉将大腿收至胸前,往后延伸。一组至少左右各做八下。

  拥有纤腰的关键!这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地,要加强强度,使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

  很多女孩睡前都会做的运动,不过千万不要使错力,状元红论坛,腹肌要如何锻炼才能带动身体?动作则愈慢愈好,加强腹部的锻炼。一次做左右共六组,中间休息,连续做三次。

  基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,进行蛋白质补充效果是最好的。别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  习惯在晚饭后做运动吗?把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,会导致韧带拉伤或骨折等;借助杠铃等器械来进行锻炼的话,注意这一方面的问题了

  展开全部每个健身的人最想要锻炼的一个部位,毕竟八块漂亮的腹肌,是无数人们的美好追求,宽厚如防弹背心样的腹肌,吸引人的视线,提升人的信心。一提到锻炼腹肌,很多人都想到了仰卧起坐和卷腹运动,这两种锻炼无疑是锻炼腹肌的最好动作!

  每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。